¿Qué nos aporta la fruta?

Todos sabemos que la fruta es un alimento muy saludable y que debe formar parte de nuestra dieta diaria, pero… ¿Realmente sabemos los motivos? Conocer la composición de las frutas nos servirá para entender por qué es tan importante tomar 3 piezas al día.

COMPOSICIÓN DE LAS FRUTAS Y PROPIEDADES NUTRICIONALES:

Agua: es el componente principal de las frutas, supone entre el 80-90% de su peso. Esto hace que el valor energético de la fruta sea reducido. Nos aportan pocas calorías.

• 1 naranja mediana de unos 200 g tan sólo aporta 136 kcal.

Hidratos de carbono: representan en torno al 5-15%. Casi en su totalidad azúcares sencillos de absorción rápida (fructosa y sacarosa). Esto quiere decir que no debemos abusar de las frutas. 3-4 raciones al día deben formar parte de una dieta equilibrada, pero un exceso de fruta en detrimento de otros nutrientes no es recomendable. Cuidado con la cantidad y tipo de fruta que tomas si eres diabético.

• 1 naranja mediana de unos 200g. aporta en torno a 18g. de carbohidratos sencillos.

Fibra: Las frutas aportan una cantidad importante de fibra soluble (pectinas, gomas…), esta fibra ayuda a regular la motilidad intestinal por su capacidad de retención de agua a la vez que contribuye a la saciedad y disminuye el índice glucémico o lo que es lo mismo, hace que el azúcar de la fruta se absorba mas lentamente. Es importante tener en cuenta que la fibra se encuentra en la piel de la fruta, por tanto, es necesario tomar las frutas enteras o en forma de zumos o licuados en los que añadiremos siempre la pulpa.

• 1 naranja mediana de unos 200g. aporta en torno  4,6g. de fibra.

• 1 vaso de zumo de naranja sin pulpa aporta 0,7g. de fibra.

Grasa: prácticamente inapreciable, salvo en el caso del aguacate y el coco.

• 1 naranja mediana de unos 200g. aporta en torno a 0,4g. de grasa
• 200g. de coco o aguacate contienen 46g. y 72g. de grasa respectivamente.

Proteínas: menos del 1%.

Vitaminas y Minerales: la fruta aporta una gran cantidad y variedad de vitaminas (también minerales, pero en menor medida). Destaca el contenido de vitamina c en los cítricos (naranja, kiwi, mandarina, limón…). El aporte de éstas a partir de las frutas en muy importante, dado que al poder ingerirse crudas, apenas hay pérdidas de las mismas por el calor del tratamiento. En este caso, los zumos de frutas si conservan las vitaminas.

• 1 naranja mediana de unos 200g. aporta en torno a 100mg de Vitamina C

Antioxidantes. Los antioxidantes son sustancias formadas por vitaminas, minerales, enzimas y otros compuestos vegetales que bloquean el efecto de los radicales libres impidiendo de este modo la oxidación de células y tejidos.

Las frutas son ricas en sustancias antioxidantes. Los antioxidante mas importantes que encontramos en las frutas son la vitamina C y el β-caroteno.

RECOMENDACIONES NUTRICIONALES: Las frutas, junto con las verduras, son alimentos imprescindibles que no deben faltar en nuestra dieta diaria ya que son necesarios para alcanzar un estado óptimo de salud. Nos aportan fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, con pocas calorías y mucha cantidad de agua. Es recomendable tomar 3 raciones de fruta al día, entre las que se debe incluir, al menos, un cítrico. Para verduras y hortalizas será necesario un consumo de 2 raciones diarias y será interesante que al menos una de ellas sea consumida en crudo, evitando así pérdidas de vitaminas en el cocinado.

Artículo publicado en www.activalasalud.com